تعتبر ممارسة الرياضة عنصرا أساسياً لصحة الجسم والعقل معاً ومع ذلك، يمكن تتسبب بعض التمارين في إصابات قد تكون مؤلمة ومزعجة، فمن أجل حماية نفسك والتمتع بفوائد النشاط البدني بأمان، يجب عليك اتباع إجراءات الوقاية المناسبة.
في هذا المقال، سنلقي نظرة شاملة حول الوقاية من إصابات التمارين والحفاظ على سلامة الجسم.

التمارين الرياضية وأسباب الإصابة: 
تتنوع التمارين الرياضية من تمارين القوة إلى التمارين الهوائية والتمارين التوازنية، ومع ذلك، فإن جميعها قد تتسبب في إصابات محتملة إذا لم يتم ممارستها بصورة صحيحة، ومن أمثلة الإصابات الشائعة تمزق العضلات، والكدمات، والتهابات الأوتار، وتنتج إصابات التمارين عن مجموعة متنوعة من العوامل، تشمل:

- الإفراط في ممارسة الرياضة: يُعدّ الإفراط أو المبالغة في ممارسة الرياضة أحد أكثر أسباب الإصابات شيوعاً.
- عدم القيام بتمارين الإحماء والتمدد: حيث يُساعد الإحماء على تحضير العضلات للتمارين، بينما يُساعد التمدد بعد التمرين على تحسين المرونة وتقليل خطر الإصابة.
- استخدام تقنية غير صحيحة: إذا كانت تقنية التمرين غير صحيحة، سيتسبب ذلك في إجهاد العضلات والمفاصل بشكل غير متساوٍ، مما يزيد من خطر الإصابة.
- عدم ارتداء ملابس وأحذية مناسبة: يمكن أن تُساعد الأحذية والملابس المناسبة على دعم العضلات والمفاصل وتقليل خطر الإصابة.
- الحالات الطبية المزمنة: قد يزداد لدى بعض الحالات الطبية المزمنة، مثل التهاب المفاصل، من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

كيفية منع وقوع الإصابات و الوقاية منها:

قبل القيام بالتمارين:
_ استشر طبيبك: قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد، من المهم استشارة طبيبك للتأكد من أنه آمن لك.
_ ابدأ ببطء وتدرب بالتدريج: لا تحاول القيام بالكثير دفعة واحدة، كما يجب عدم الاندفاع في بدء برنامج تمرين جديد، ابدأ بتمارين قصيرة وغير شاقة، ثم زد مدة وشدة التمارين تدريجياً بمرور الوقت، لمنح الجسم الوقت الكافي للتكيف.
_ الإحماء والتمدد: قبل بدء أي تمرين، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق، مثل المشي السريع أو الجري الخفيف،لحمايتك من خطر الإصابة عند البدء بالتدريب،  وبعد الانتهاء من التمرين، يجب عليك القيام بتمارين التمدد لمدة مماثلة لتهدئة العضلات وتحسين مرونتها.
_ تناول وجبة خفيفة قبل التمرين: تناول وجبة خفيفة تحتوي على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات قبل التمرين للحصول على الطاقة اللازمة.

أثناء ممارسة الرياضة:
_ ارتدي ملابس وأحذية مناسبة: احرص على ارتداء ملابس وأحذية مريحة ومناسبة للنشاط الذي تمارسه، فالأحذية لها دوراً فعالاً وقوياً، تأكد أن ما ترتديه بقدمك مريحاً ومصمماً للرياضة التي تمارسها، وحاول أن تغيره بشكل مستمر.
_ استخدم التقنية الصحيحة للتمرين: تأكد من ممارسة تمارينك بالشكل الصحيح لتجنب الإصابات، وإذا كنت غير متأكد من كيفية القيام بتمرين ما، فيمكنك أن تطلب من مدرب لياقة بدنية مساعدتك.
_ استمع إلى جسدك: يجب على كل رياضي أن يتعلم كيف يستمع إلى جسده ويراقب علامات الإجهاد أو الألم، فإذا شعر بأي توتر غير عادي أو ألم، فيجب عليك التوقف عن التمرين فوراً والحصول على بعض الراحة.
_ احصل على قسطاً كافٍ من الراحة:  من المهم منح جسمك وقتاً كافياً للتعافي والراحة بين جلسات التمرين.
_ اشرب الكثير من الماء: شُرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين، يحسن من تأثير التمارين على جسمك وصحتك.
_ نوع في تمارينك الرياضية: قم بمجموعة متنوعة من التمارين لتجنب الملل والإصابات، لا تجعل وقتك الرياضي بأكمله مكرساً لرياضة شديدة وقوية الوتيرة مثل العدو لمسافات طويلة، حاول أن تدخل رياضات التأمل والمرونة لموازنة قدرة جسمك على التحمل.

بعد ممارسة الرياضة: 
- برد جسمك: خذ بعض الوقت لتهدئة جسمك بعد انتهاء التمرين.
- قم بالتمدد: احرص دائما على القيام بالتمدد لتحسين المرونة وتقليل خطر الإصابة.
- تناول وجبة متوازنة وصحية: تناول وجبة متوازنة مليئة بالعناصر الغذائية الصحية بعد التمرين لتزويد جسمك بالطاقة التي فقدها.

نصائح إضافية: 
- استمتع بالأمر: أختر النشاط الذي تستمتع به فمن المرجح أن ذلك سيجعلك  تلتزم بممارسة الرياضة إذا كنت تستمتع بالنشاط الذي تمارسه بالفعل، و حاول إيجاد طرق لجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة ، فيمكنك ممارسة الرياضة مع صديق أو الانضمام إلى فصل رياضي.
- حدد أهدافاً واقعية: حدد أهدافاً واقعية يمكن تحقيقها من خلال ممارسة الرياضة،  سواء كان ذلك إنقاص الوزن، أو تحسين صحتك العامة، أو زيادة قوتك العضلية، سيساعدك هذا على البقاء متحمساً.
- كافئ نفسك: كافئ نفسك على تحقيق أهدافك، سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح.
- لا تستسلم: بالطبع ستكون هناك أيام لن ترغب فيها في ممارسة الرياضة، لكن لا بأس بذلك، فقط حاول العودة إلى مسارك الصحيح في أقرب وقت ممكن.
- النوم الكافي: تأكد من الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم حيث يساهم ذلك  في استعادة وتجديد طاقة الجسم بعد التمارين الشاقة.
- تقييم الأداء بانتظام: تتبع تقدمك وقدرتك على التكيف مع التمارين وقيم اداءك، ولا تتردد في ضبط برنامج التدريب الخاص بك بناءً على احتياجاتك وأهدافك.
اتباع نظام غذائي صحي: تلعب التغذية دوراً مهماً في الوقاية من الإصابات، احرص على تناول وجبة متوازنة قبل وبعد التمرين لتوفير الطاقة اللازمة وتعزيز عملية الشفاء.

الالتزام بتلك النصائح يمكن أن يُساعد في تحقيق النتائج المرجوة بطريقة آمنة وفعالة ويحافظ على صحة الجسم.

نصائح خاصة بالرياضيين الصغار:

- ركز على المتعة: يجب أن تكون ممارسة الرياضة تجربة ممتعة للأطفال.
- اجعلها مناسبة للعمر: تأكد من اختيار الأنشطة المناسبة لعمر وقدرات الطفل.
- كن قدوة حسنة: كن قدوة حسنة لطفلك من خلال ممارسة الرياضة بنفسك.
- اجعلها عائلية: مارس الرياضة مع عائلتك كنشاط جماعي.

إذا كان هناك رياضي صغير في عائلتك، فتأكد من عرضه على أخصائي علاج طبيعى اصابات ملاعب للأطفال في حالة الشكوى من ألمِ مفاجئ على غير العادة أو ليس مألوفاً بالنسبة له.

في حالة حدوث إصابات:
إذا أصبت أثناء ممارسة الرياضة، فاتبع الخطوات التالية:

- توقف عن ممارسة الرياضة: إذا شعرت بألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستريح.
- ضع الثلج: ضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة في كل مرة، مع فترات راحة مدتها 20 دقيقة.
- قم بلف المنطقة: قم بلف المنطقة المصابة بضمادة ضغط.
- ارفع المنطقة: ارفع المنطقة المصابة فوق مستوى القلب.
- تناول مسكنات الألم: يمكنك تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين.
- راجع الطبيب: إذا استمرت الأعراض، فاحصل على المشورة الطبية.

ملاحظة: هذه مجرد نصائح عامة، ومن المهم دائماً الرجوع إلى استشارة طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر للحصول على نصائح مخصصة لحالتك.

متى يتوجب عليك زيارة الطبيب؟
يجب عليك التوجه لزيارة الطبيب إذا:

_ إذا شعرت بألم شديد ومتواصل أو استمر الألم لأكثر من عدة أيام.
_ في حال حدوث تورم أو احمرار أو كدمات للمنطقة المصابة.
_ مواجهة صعوبة في تحريك المنطقة المصابة.
_ إذا شعرت بعدم الاستقرار في المنطقة المصابة.

يمكنك تقليل خطر إصابات التمارين بشكل كبير، من أجل ذلك تذكر أن تستمع إلى جسدك، ولا تُمارس الرياضة إذا كنت مصاباً وإذا أصبت، فعليك التعافى بشكل كامل قبل العودة إلى التمارين مرة اخرى، عن طريق الوقاية واتباع الإجراءات اللازمة، يمكن للرياضيين الحفاظ على سلامتهم والتمتع بفوائد النشاط البدني دون الخوف من وقوع الإصابات، فيجب أن تكون الوقاية من إصابات التمارين جزءًا لا يتجزأ من أي برنامج تمرين لضمان الاستمرارية والتقدم في الرياضة بطريقة آمنة وصحية.
تذكر أن الاستمتاع بممارسة الرياضة هو مفتاح الحفاظ على صحة وأكثر نشاطاً، استمع إلى جسدك، ومارس الرياضة بأمان، واستمتع بالعديد من الفوائد الصحية التي يوفرها النشاط البدني.

مارس الرياضة بأمان وحقق أهدافك